LIBÉRATE DE LA PREOCUPACIÓN POR EL MENÚ SEMANAL

“Qué pesado es pensar qué preparar para comer todos los días” he oído esta frase miles de veces de diferentes personas. Y lo peor es que, al final, comemos cualquier cosa que tengamos en la nevera y nos perjudicamos a nosotros mismos porque no sabemos cuántas veces a la semana comemos verdura, carne, legumbres o pescado. Vamos a ojo, si, y si te pregunto que comiste ayer lo recuerdas perfectamente pero ¿y si te pregunto que comiste hace tres días? ¿lo recuerdas?

Vamos a ver una forma fácil de organizarnos para comer de forma saludable y librarnos de la carga de tener que pensar cada día qué vamos a comer. Ésto al final nos quita mucho tiempo y nos crea ansiedad. El tiempo y nuestra paz interior son lo más valioso que tenemos.

Las ideas son de Luis Cabañas, nutricionista que forma parte del Centro de Nutrición Aleris, os dejo el enlace pinchando aquí. Merece la pena visitarlo porque, aparte de el asesoramiento personal, tienen talleres, cursos, guías y realizan frecuentemente Webinars gratuitos muy didácticos.

Ya sabemos cómo hay que estructurar un plato, lo vimos en el post sobre el plato Harvard pero si quieres recordarlo puedes hacerlo pinchando aquí.

Teniendo en cuenta lo anterior, vamos a ver cómo podemos organizar la semana para comer de un modo equilibrado:

1. Hacemos un cuadro de menú semanal donde ponemos cenas y comidas, si queremos podemos incluir también los desayunos.

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
COMIDA
CENA

2. Ahora vamos ELEGIR cuantas veces a la semana queremos comer:

– Carne: por ejemplo tres días a la semana.

– Pescado: por ejemplo cuatro días a la semana.

– Legumbres: por ejemplo cuatro días a la semana.

– Huevos: por ejemplo tres días a la semana.

Calcula que son 14 comidas en total.

Lo ideal es poner verduras en todas las comidas, como vimos en el plato Harvard, pero si no se puede lo podemos incluir en mayor medida en otras comidas del día.

Los hidratos de carbono como pasta integral, arroz integral, patatas, etc, no es necesario tomarlos todos los días. Es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades a no ser que estemos realizando deporte o alguna actividad física y necesitemos reponer energías.

3. A continuación escribimos en los casilleros vacíos qué días vamos a tomar carne, pescado, legumbres y huevos. Después añadimos las verduras y los hidratos de carbono.

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
COMIDA	Carne verduras Hidratos	Legumbres verduras	Pescado verduras	Carne verduras Hidratos	Legumbres verduras	Huevos verduras Hidratos	Legumbres verduras
CENA	Pescado verduras	Huevos verduras Hidratos	Legumbres verduras	Huevos verduras	Pescado verduras	Carne verduras	Pescado Verduras

4. Después elaboramos una lista de platos de carne, legumbres, pescado, verduras, hidratos de carbono y huevos. También podemos hacer directamente una lista de menús que contengan dichos ingredientes.

CARNES	PESCADOS	HUEVOS	LEGUMBRES	VERDURAS	HIDRATOS
Pollo asado	Bonito con tomate	Huevos a la plancha con pisto	Potaje de garbanzos	Brócoli rehogado	Arroz integral
Filete de pavo a la plancha	Merluza a la vasca	Huevos revueltos con ajetes y trigueros	Lentejas con verduras	Guisantes con jamón	Pan integral
Cinta de lomo	Salmón al horno con zanahoria	Tortilla con calabacín	Hummus	Crema de calabacín	Patatas

5. El último paso es ir rellenando el cuadro del punto tres con la lista de platos que hemos elaborado en el punto cuatro.

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
COMIDA	Crema de calabacín y pollo asado con boniato.	Potaje de garbanzos y espinacas.	Brócoli rehogado y merluza a la vasca.	Ensalada, arroz integral con verduras y pavo.	Hummus con palitos de zanahoria y pimiento.	Vichyssoise y Tortilla de patata y calabacín.	Alubias pintas con verduras.
CENA	Salmón al horno con zanahoria y ensalada de lechuga y tomate.	Huevos con pisto y pan integral.	Lentejas con verduras	Huevos revueltos con ajetes y trigueros.	Lenguado con menestra de verduras.	Guisantes con jamon y cinta de lomo.	Acelgas rehogadas. Bonito con tomate.

Aparte de nuestro menú semanal, es bueno que tengamos siempre a mano nuestra lista de platos porque, si algún día no nos apetece el plato que teníamos previsto o no tenemos los ingredientes necesarios para prepararlo, podemos consultar nuestra lista y encontrar otro plato similar para sustituirlo sin salirnos de nuestro plan de comidas saludable.

Si salimos a comer fuera de casa y queremos mantener nuestra forma de comer organizada sabremos exactamente qué alimento pedir (carne, pescado, legumbres o huevos) sin tener que leer y releer la carta para elegir plato.

Con esta manera de elaborar nuestro menú sabemos que estamos comiendo de un modo equilibrado y aprovechando nuestro valioso tiempo al máximo.